田径恢复训练要多久_田径恢复训练

1.练了两年田径,至今已有四个多月未训练,请问该进行哪些恢复性训练使自己恢复之前的状态?

2.田径训练后怎么放松？

3.田径训练的恢复

4.怎样在短时间内恢复田径200米水平?

5.田径运动员怎么恢复状态

6.求一份高中田径队的恢复性的周训练。

你这个问题有好几宗情况。伟人曰：具体情况，具体分析。 你要是练短跑的，我可以负责的告诉你，最多20天，你就能恢复到颠峰时期的90%。这是因为你年龄小，所以达不到95%。建议你多练习变速跑，即可以增加你的纯耐力，也可以增加你的速度耐力。从开始的50米变速到200米变速，跑到你喘气都赶到喉咙疼的时候可以收工了。最重要的就是你的柔韧 ，半年没练，你的柔韧几乎为零了。所以，抓紧恢复柔韧才是王道。 要是你练长跑的，我也没什么好办法。因为我是练短跑的和跳跃的，不擅长这个。但是我觉的万变不离其中。增加你的呼吸深度，可以使你的耐力很好的恢复。训练方法个人认为爬山是最好的办法。千万别吸烟。练短跑的吸烟还好说点，你们长的就完了。 还有就是情绪问题。长时间不练了，刚开始练身体会出现极度的不适合。有些朋友就是因为坚持不下去就放弃了。所以要坚持住刚开始的痛苦。苦尽才甘来。。。。 还有好多情况只能面对面结实，网上实在解释不清楚。但是我建议你去网上下载一些系统的训练方法，根据你的情况制定最科学的训练。多少运动员就是因为没有系统的训练才导致了失败。 千里马多了，但是伯乐有几个呢？。。。。。。

练了两年田径,至今已有四个多月未训练,请问该进行哪些恢复性训练使自己恢复之前的状态?

首先，长跑不想短跑和跳跃类一样，就算是长时间的不训练，而凭借着自身先天的爆发力，成绩不会下降的太明显。而且恢复的也快。

长跑就不同了，每天的量的大小来提高成绩，就像有的平常人早上晨练一样，连续每天早上跑上5公里，坚持了几年，而由于工作的原因突然间断了两周，等到有时间继续晨练了，会觉得脚步沉重，呼吸困难，和以前不一样，但是坚持上几周后就会又恢复了。也许你是一个要高考的学生吧，伤病猛于虎啊，许多优秀运动员的运动生涯就是葬送在了伤病面前，我建议你首先确定你的伤病已经完全的回复了在进行训练，要不然伤病不光会是你的成绩下降没也了能使你以后不能从使自己热爱的运动了。

我希望你的前期训练要摸索着身体来。也就是根据自己身体对运动后的反应来训练，马上就要进入冬训了，在这之前的一段时间里，以放松跑和柔韧性训练为主，观察一下你身体的反映，建议你的慢跑控制在8公里之内，最好不要在跑道上，因为一圈一圈的跑，一是太乏味。二是对你内侧脚的脚踝压力太大，会造成怀古的磨损，建议你去野外，远离汽车尾气的地方，既有新鲜感让你兴奋，还可以户新鲜空气。力量训练本来就不是长跑运动主要的训练科目，所以你也尽量不要做，简单的做一下脚踝的力量训练，你腹股沟有伤，平时训练时就不要做两头起的训练了，等到身体觉得反映越来越小时，也就进入枯燥劳累的冬训了。由于时间的原因就不多说了。冬训开始后，希望你发扬吃苦耐劳的的精神。把训练量提上去，一定要超出自己的训练量才行，到了来年的春天的时候，再一上上强度课。成绩会让你很欣慰的!祝你有个号前途，保护自己别受伤！

田径训练后怎么放松？

恢复性训练一般安排全面身体素质训练和一般耐力训练，这两项是田径训练的基础，几乎每一项田径运动都要练习。全面身体训练你可以打篮球、踢足球、游泳等等，一般耐力训练可以跑几公里的匀速跑或者变速跑，然后再从小强度的训练开始练起，然后慢慢再上强度。

用心打了许多字，希望能够帮助到你！望纳，有不懂的可以继续问我~

田径训练的恢复

一、静力性拉伸放松法：

静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

二、常规放松法：

首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行放松。身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松?”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒种左右，结束全身。

三、意念放松法：

运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉快感。具体做法(又称“三线放松法”)如下：

(一)让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“

1?我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务。

2?我现在很安静，全身心得到了放松，也很舒服。

3?我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复。

4?我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：

第一条线(身体两侧)：从“百会”穴开始，沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”穴；

第二条线(身体前面)：从“百会”穴开始，沿脸部前面→颈前部→胸部(心、肺)→腹部(内脏的肝、脾、肾)→两大腿前部→两膝关节→两小腿前部→两脚，意守大脚趾“大敦”穴；

第三条线(身体后面)：从“百会”穴开始，沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法：

让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用，又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。

五、中药消除疲劳法：

在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体内的新陈代谢功能，使运动员的体能恢复到原有的水平，除了必须补充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。中医认为：气与血，一阴一阳，互为依存，“气为血帅，血为气母”。并提出：心主血，肺主气，肝主筋，脾主肉，肾主骨的理论。我们根据中医理论，让运动员喝补血、补气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂，没有成分，并且配方是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200～300毫升的中药汤剂，每天一剂。通过几年来的运动实践观察，让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，可以很好地增加运动员的体能，并能在短时间内消除运动员的身心疲劳，在第二天的长跑运动训练中运动员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后，让运动员饮用中药汤剂，确实可以尽快地消除疲劳。

怎样在短时间内恢复田径200米水平?

我曾经也遇到过这种事 也查到了一些比较好的资料周一 ：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

5．放松活动

周三 ：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑 30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五： 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六： 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

周日 休息

田径运动员怎么恢复状态

要想恢复以前的水平，那是要有一短反应期的！一段时间的不训练，使得你的肌肉得到松懈，之后再恢复训练，你身体会有一定的反应！比如，腿酸，全身疼痛，那都是很正常的！等那段时间过了，你再加强你的速度练习，很快就会提高了！

至于确切的时间！那得看个人的意志力了！

求一份高中田径队的恢复性的周训练。

这个可以选择你自身的条件，可以慢慢的去加强度，刚练几天强度不易太大，不然你的身体会接受不了高强度的运动，等过1个星期的小强度适应训练，在慢慢的加强度进行上去，前天是训练不能死练这样很容易受伤，尤其是小腿骨容易疲劳损伤，运动完后一定要进行放松运动20分钟，缓解运动后肌肉的乳酸堆积，有条件可以每天训练完半小时泡杯奶粉，小包装的，差不多一包里有12包小的，这是运动后的补充营养，最后就是休息了要多休息，睡觉是缓解疲劳的最好方法。

恢复训练 .主要是以体能和身体素质为主.

一般开学回来教练给你的训练都是

周一 计时跑10圈或者是20圈.规定最低2分钟一圈完成. 压韧带.踢腿. 今天主要是体能恢复适应训练

周二, 身体素质 力量训练( 高翻. 抓举. 腰背肌.和 腿部力量. 深蹲. 半蹲 等等) 最后放松大步跑

周三 准备活动计时跑5圈, 压腿 .(关节力量训练 踝关节 膝关节. 掐腰肌 橡皮筋练习)

周四 速度或或者速度耐力练习 (20 60 100 米) (150 300 等等. 根据身体来调整.)